• Friday, 10 January 2025 14:40

• Politics

Простые привычки могут увеличить продолжительность жизни на годы и улучшить общее состояние здоровья с возрастом. Человеческое долголетие определяется множеством факторов, включая образ жизни.

Изменяя поведенческие привычки, такие как диета, физическая активность и ограничение сидячего образа жизни, вы можете улучшить не только продолжительность жизни, но и ее качество с возрастом.

Как и в случае с любыми решениями, важна устойчивость, поэтому важно найти способы интеграции здоровых привычек, которые будут вас радовать и мотивировать.

Наука о долголетии — продлении человеческой жизни — непрерывно развивается год за годом.

5 научно обоснованных способов продлить жизнь

Исследования показывают, что образ жизни, особенно диета и физическая активность, играют ключевую роль в том, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь. Это хорошие новости, так как это означает, что многие из факторов, влияющих на продолжительность жизни, находятся под вашим контролем.

Хотя мы пока не можем изменить свои гены, наука подтверждает, что генетика — это лишь одна часть сложного пазла продолжительности жизни. Сегодня акцент делается не только на продлении жизни, но и на поддержании здоровья в зрелом возрасте.

«Вопрос, который мы действительно должны задавать, — это не сколько мы проживем, а как мы проживем эти годы в здоровье», — говорит Аманда Бойс, научный сотрудник Национального института старения США.

Эксперты в области здоровья и медицины поделились лучшими рекомендациями, которые помогут прожить дольше и gracefully стареть в новом году.

Добавьте элементы средиземноморской или японской диеты

Наука однозначно говорит: средиземноморская и японская (особенно окинавская) диеты — лучшие для продления жизни и предотвращения заболеваний.

Хотя они могут казаться далекими друг от друга по культуре и географии, обе диеты следуют схожим принципам:

«Нет “быстрого решения” в вопросах питания. Важно выбирать диетические подходы, которые имеют долгосрочный эффект и устойчивы для вас лично», — говорит Алисса Кван, клинический диетолог Стэнфордской медицины.

Если вы хотите внести изменения в свой рацион, но не знаете, с чего начать, попробуйте простые шаги:

Избавьтесь от лишнего веса

Ожирение связано с множеством хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и даже сокращение продолжительности жизни. Для многих взрослых потеря нескольких лишних килограммов может значительно улучшить здоровье и продлить жизнь.

Однако вместо того, чтобы просто стремиться к снижению веса, узнайте, какой вес является оптимальным для вашего возраста, пола и роста. Потеря даже 5% веса может существенно повлиять на уровень сахара в крови, давление и общее здоровье.

«Поддержание здорового веса на протяжении всей жизни важно для активного старения и увеличения продолжительности жизни», — говорит доктор Франк Ху, профессор Гарвардской школы общественного здоровья.

Сократите время, проводимое сидя

Скорее всего, вы сидите больше, чем это полезно для здоровья. Это связано с современным образом жизни: работа за компьютером, просмотр телевизора, встречи с друзьями в кафе. Однако наука всё чаще обращает внимание на негативные последствия сидячего образа жизни для долголетия и риска заболеваний.

«Сидячий образ жизни, например, продолжительный просмотр телевизора, связан с повышенным риском хронических заболеваний, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и преждевременную смерть. Этот повышенный риск в первую очередь обусловлен увеличением ожирения и вытеснением физической активности», — говорит доктор Ху.

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, сидячий образ жизни несет серьезные риски для здоровья. Поэтому не стоит думать, что можно компенсировать ленивые дни интенсивной тренировкой в спортзале. Важно искать способы увеличения физической активности в течение дня, даже если это просто прогулка по дому или офису, даже при условии, что вы регулярно занимаетесь спортом.

Физическая активность — чем больше, тем лучше

Регулярные физические упражнения — одно из лучших, что вы можете сделать для своего здоровья. И речь не только о вашем теле. Польза от физической активности распространяется и на здоровье мозга, включая когнитивные функции.

Новое исследование, опубликованное в декабре 2024 года, показало, что у пожилых людей кардиореспираторная форма физической подготовки является отличным показателем здоровья мозга, включая такие когнитивные функции, как память.

Нахождение способов увеличить физическую активность и сократить время, проведенное в сидячем положении, в удовольствии для себя — ключ к тому, чтобы сделать эту привычку устойчивой.

В качестве начального ориентира Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю.

«Два фактора, которые чаще всего снижают качество жизни пожилых людей, связаны с изменениями когнитивных способностей и функциональности — умением оставаться на ногах. Физическая активность оказывает сильнейшее влияние на оба этих аспекта», — утверждает Бойс.

Она добавляет, что начинать стоит с привычек, которые одновременно снижают сидячую активность и увеличивают физическую нагрузку.

«Вы также можете включать физическую активность в повседневную жизнь. Например, выйти на одну остановку раньше и пройти пешком или сочетать действия, такие как просмотр телевизора, только во время упражнений», — добавляет Бойс.

Бросьте курить

Да, вы уже слышали это раньше, но наука остается категоричной: бросьте курить, и вы будете жить дольше. Без вариантов.

В исследовании под руководством доктора Франка Ху, опубликованном в 2018 году, ученые установили, что отказ от курения был одним из пяти ключевых факторов для увеличения продолжительности жизни. Остальные факторы включают:

Курение связано примерно с одной из каждых пяти смертей в США ежегодно, что составляет более 480 000 смертей в год.

Почему курение настолько опасно? Оно связано с целым рядом заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые болезни, диабет и ХОБЛ. Отказ от курения снижает риск всех этих болезней и может добавить до 10 лет к продолжительности жизни.

Если вы хотите читать больше интересных историй, подпишитесь пожалуйста на наш телеграм канал: https://t.me/deep_cosmos